Qual a percentagem de crus/raw food para mim?

EAT RAW

Esta é uma pergunta que muitas vezes me fazem para a qual considero não existir uma resposta única. Na minha experiência a quantidade de alimentos crus na alimentação diária vai sendo ajustada de acordo com vários factores que vão desde, a fase da vida, as estações, ter ou não uma vida activa regular, etc.

Aconselho principalmente a ouvir o corpo e sentir qual a quantidade que melhor se adequa no momento presente. Seja flexível e acima de tudo, tenha prazer e desfrute do momento em que prepara o seu alimento e depois quando o come.

Comer 100% cru

Comer 100% cru, não é certamente para todos, mas não há dúvida de que funciona para algumas pessoas, pelo menos por algum tempo.

Uma alimentação 100% crua pode ser usada para um processo de cura, num momento de desintoxicação ou por exemplo, para perder peso.

Existem algumas coisas a ter em mente quando decidir comer 100% cru:

  • Certifique-se de monitorizar as suas calorias para garantir que está a comer o suficiente;
  • Não negligencie alguns suplementos vitamínicos necessários que todos os vegan e crudívoros necessitam, tais como a vitamina B12;
  • Consuma pelo menos um 1kg de verduras cruas por dia, se não mais. Tente fazer batidos e sumos verdes e outras receitas combinadas para tornar mais fácil consumir esses legumes verdes;
  • Preste atenção especial à saúde dentária, e faça um check-up regularmente, para garantir que nenhum problema aparece.

Comer 75% cru

Uma boa alternativa pode ser uma alimentação crua a 75% ou 80%. Esta é uma alimentação onde essencialmente vai comer a maioria da comida crua, mas inclui também diariamente algo de cozinhado.

A chave da alimentação crua 75% é não cair na armadilha de fazer uma alimentação 100% crua com uma ocasional refeição cozinhada. O seu sistema digestivo irá adaptar-se aos alimentos que comer numa base regular. Deve escolher ou comer alimentos cozidos regularmente, ou deixá-los fora. Então, se optar por comer 75% cru, o ideal será comer alguns alimentos cozinhados todos os dias, ou 4-5 vezes por semana.

A este nível, os melhores alimentos cozinhados serão:

  • Batata doce, e outros vegetais de raiz.
  • Leguminosas (feijão, lentilhas, grão, etc.)
  • Legumes cozidos de todos os tipos (alcachofras, espargos, couve, etc.)
  • Cereais sem gluten (quinoa, millet, etc)

Será melhor escolher alimentos cozinhados que irão complementar o seu perfil nutricional global, ao invés de cair na armadilha de comer grandes quantidades de carboidratos (pão branco, pasta, etc.) para preencher o vazio calórico. Certifique-se de que obtém calorias de ambos os alimentos crus e cozinhados.

Este nível de alimentação crua é um bom alvo para a maioria das pessoas. Se tiver problemas para manter o seu peso ou se tiver uma quantidade significativa de peso a perder, escolher ingerir uma alta percentagem de alimentos crus faz sentido. Uma excepção seria para pessoas com digestão muito sensível que não podem lidar com uma grande quantidade de fibra bruta, bem como aqueles que acham que a sua energia cai significativamente quando comem uma dieta rica em crus.

Comer crus 50%

Aqui irá incorporar elementos do estilo de vida da alimentação crua (batidos e sumos verdes, grandes saladas cruas, saladas mistas, refeições de frutas, etc) numa alimentação que inclui alimentos crus e cozinhados. O seu objectivo não é chegar a uma percentagem particular. O seu objectivo é apenas ser saudável.

Não comer alimentos crus

Finalmente, algumas pessoas vão achar que é melhor e mais saudável ficar completamente fora do conceito de comer uma dieta rica em crus. Neste caso, não fazem uma alimentação crua. A maioria dos alimentos que comem são cozinhados, mas diariamente irão comer algumas peças de fruta e uma salada com a refeição.

Este nível será aconselhável para pessoas severamente abaixo do seu peso ideal e com problemas digestivos. Estas pessoas não devem tentar uma alimentação à base de alimentos crus. A maioria dos alimentos que comem deve ser rica em calorias.

Algumas pessoas simplesmente não têm tempo ou vontade de comer uma grande quantidade de alimentos crus. Ou talvez tentaram e não funcionou.

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Porque os alimentos cozinhados podem ser muito convenientes, pode ser fácil cair na tentação de comer muitos alimentos cozinhados e já preparados e deixar os bons hábitos como o consumo de saladas, frutas, sumos e batidos verdes, cair no esquecimento.

A chave para evitar isto é manter os bons hábitos incorporados no seu dia a dia. E pode fazer isso, fazendo um esforço , por exemplo em comer os alimentos crus em primeiro lugar. Prepare a salada em primeiro lugar ou enquanto está no tempo de espera do seu prato cozinhado e depois coma-a primeiro.

 Um almoço/jantar  cru ou não?

A maneira mais fácil de comer mais alimentos crus e chegar mais perto da marca dos 70% (se esse for o seu objectivo) é consumir um almoço ou jantar de crus, além do pequeno-almoço.

O pequeno-almoço é fácil, e pode ser um batido verde, por exemplo. Mas certifique-se que não comete o erro de só ter uma grande salada sem carboidratos cozinhados ou proteína para o almoço ou jantar. Tal salada (composta de vegetais crus e fontes de gorduras) não é muito para sustentar a maioria das pessoas, excepto aqueles com necessidades calóricas extremamente baixas. Neste caso, consuma frutas, (por si só ou em batidos verdes) com a sua refeição, se decidir fazê-la apenas crua.

 O Batido Verde diário

De longe o hábito alimentar cru mais fácil que oferece os resultados mais positivos para a maioria das pessoas. Um batido verde é simplesmente uma bebida feita na liquidificadora com um líquido (geralmente água, mas também pode usar leite de sementes, água de coco, chás, etc), fruta e uma boa quantidade de vegetais de folha verde (espinafre, alface escura, acelgas, couve, etc).

Muitas pessoas descrevem benefícios surpreendentes apenas adoptando este hábito! Batidos verdes podem ser um pequeno-almoço ideal, mas também uma refeição ou um snack entre as refeições!

Comer muita fruta

A fruta é extremamente saudável, e ainda assim é comumente criticada nos círculos de alimentação saudável, ou recomendada apenas em “estrita moderação.”

A frutose na fruta é frequentemente acusada e inclusive equiparada à da frutose refinada que é excessivamente abundante na alimentação dos dias de hoje e na raiz de muitos problemas de saúde. A fruta é inerentemente saudável por causa da fibra que contém, mas também porque não contém apenas um tipo de açúcar, mas muitos.

Alguns açúcares são absorvidos imediatamente (como glucose), alguns são absorvidos mais lentamente (como frutose), e os outros são ligados com a fibra e digeridos no intestino delgado.

Devido a isto, a fruta é mais baixa no índice glicêmico do que a maioria dos grãos, e uma fonte extremamente boa de energia sustentada. No entanto, se comer uma grande quantidade de frutas, vai consumir uma grande quantidade de açúcar natural. Este não é um problema se se encontra de boa saúde e pode processar açúcares de forma eficiente, como resultado de bons hábitos de vida.

Se comer mais frutas, tem que reduzir a quantidade de amido cozinhado na sua dieta. Caso contrário, grandes quantidades de fruta em combinação com grandes quantidades de amido irá trazer um extra de calorias e ganho de peso.

Além disso, uma vez que dietas de baixa gordura aumentam a sensibilidade à insulina e a capacidade de processar o açúcar de forma eficiente, quanto maior a quantidade de fruta que consumir, menor terá que ser a percentagem de gordura na sua dieta. A maioria das pessoas que comem quantidades normais de fruta (algumas peças por dia) e o resto de suas calorias de amido, proteína e gordura podem consumir até 30% de gordura na sua dieta sem ver muitos problemas na assimilação de açúcar. Mas, ao consumir mais frutas, o percentual de gordura na sua dieta terá que ser menor.

É por isso que as pessoas que vivem quase exclusivamente de frutas tem que evitar quase todas as gorduras, caso contrário a combinação de uma dieta rica em açúcar com uma dieta rica em gorduras pode levar a graves problemas relacionados com a insulina. Em geral, um consumo de gordura de cerca de 15% combinado com um consumo acima da média de fruta está bastante bem. Combinado com atividade física e uma boa dieta, não deve ter nenhum problema a lidar com o açúcar extra na fruta. Como já foi mencionado, este açúcar não pode ser equiparado ao açúcar refinado de forma alguma.

Algumas pessoas vão achar que é melhor parar temporariamente, reduzir drasticamente ou mesmo eliminar a fruta da sua dieta. Algumas pessoas que tiveram a experiência de ter sofrido caries dentárias numa alimentação à base de frutas e vegans que sentiram a sua digestão enfraquecida por meio de uma dieta excessivamente restrita, combinada com um consumo excessivo de frutas ácidas (como laranja e abacaxi) poderá ser aconselhável dar ao seu corpo uma pausa de frutas por algumas semanas ou até de alguns meses. Todas as vitaminas contidas nas frutas podem ser encontradas em legumes crus, pelo que não há perigo na remoção temporária da fruta na sua dieta.

Uma salada grande diária ou uma  salada na liquidificadora?

Comer uma grande salada diariamente é um fantástico hábito cru a adoptar. Mas muitas pessoas não o fazem por causa do tempo que leva para mastigar!

Uma salada na liquidificadora é tão boa como uma grande salada, leva menos tempo a preparar e pode ser uma solução para as pessoas que não conseguem gerir ter que cortar os ingredientes e mastigar uma grande salada.

Uma salada na liquidificadora pode incluir os seguintes ingredientes:

  • Tomates, pepinos, pimentos vermelhos e outros vegetais “tenros” e de sabor suave;
  • Verdes de sua escolha (geralmente alface, espinafre, acelgas, etc.);
  • Germinados (alfafa, lentilhas, grão, etc.);
  • Algo para dar sabor (ervas frescas, alho, cebola, etc.);
  • Algo doce (como manga, ou um adoçante como mel, ágave, etc.)

É possível substituir o elemento “doce” de uma salada na liquidificadora por uma gordura saudável, como a metade de um abacate. Vai permitir também criar um textura cremosa, como uma sopa.

Após a mistura feita pode adicionar legumes picados, germinados ou sementes por cima para torná-la mais interessante.

Este artigo foi inspirado e adaptado de http://renegadehealth.com/blog/2015/04/23/what-percentage-raw-is-right-for-you